Zimní radovánky

Tyto cviky vás skvěle připraví na lyžovačku a sníží riziko úrazu!

Cvičení před lyžováním
Zdroj: Getty Images
Petr Zelený
Petr Zelený
Publikováno 9. 1. 2020
Téma:

Před cestou na zimní dovolenou je žádoucí pohlídat si nejen stav lyží či oblečení, ale věnovat se i vlastní kondici. Cvičení totiž nejen zvýší fyzičku, ale sníží také riziko úrazů.

Ať už se chystáte na dovolenou strávenou v bílé stopě nebo vyplněnou svištěním po sjezdovkách, v obou případech uděláte dobře, když si ještě před odjezdem uděláte čas na pravidelné cvičení.

 

Lyžování je totiž fyzicky náročné a ideální je mít na něj nejen sílu, ale také výdrž. V rámci silové přípravy byste se měli zaměřit na nejvíc zatěžované partie, tedy nohy a střed těla, připomíná zoznam.sk.

 

To zahrnuje posilování stehen, hýždí, ale také zad nebo břicha. Cvičení je dobré kombinovat s dalšími aktivitami, třeba s rychlou chůzí, běháním, jízdou na kole nebo plaváním.

 

 

Odborníci doporučují začít cvičit s dostatečným předstihem před lyžovačkou - alespoň měsíc předem. Zlepšíte tak svůj výkon a spolu s tím klesne riziko zranění a pádů. Silovému cvičení se věnujte dvakrát až třikrát týdně. Délka je individuální, běžná je hodina. Nezapomeňte se rozcvičit.

 

1. Dřepy

 

Chodidla dejte na šířku ramen a natočte je mírně ven. Těžiště váhy spočívá na patách, během dřepování se nesmějí zdvihat ze země!

 

Buďte v mírném předklonu, záda ale držte rovně. Při poklesu do spodní pozice se nadechněte a zadržte dech, ve výchozí pozici vydechněte.

 

Kolena nesmí přesahovat špičky nohou, v opačném případě se přetěžují klouby. Pánev je podsazená, při dřepu ji tlačte směrem dozadu a dolů.

 

 

I když dřepy primárně posilují hýždě a stehna, aktivují i další svalové partie, třeba břicho. Ze začátku stačí dvě až tři série dvaceti dřepů, později náročnost zvyšujte. Pokud máte problémy se stabilitou, rozkročte se šířeji.

 

2. Výpady vpřed nebo vzad

 

Jsou ideální součástí přípravy na lyžování, formují stehna a hýždě, zlepšují ohebnost a rovnováhu. Rozkročte se s chodidly na šířku beder. Ramena jsou uvolněná směrem dozadu. Pro lepší stabilitu si můžete dát ruce v bok.

 

Narovnejte záda, zatáhněte břicho, podsaďte pánev a dívejte se přímo před sebe. Vykročte jednou nohou dopředu tak, aby obě kolena svírala pravý úhel. Hlídejte si, aby se nedotýkala podlahy. Celou váhu držte na patách a s výdechem se vraťte do výchozí pozice. Cvik opakujte i s druhou nohou.

 

Výpady vzad jsou šetrnější ke kolenům. Princip je stejný, jen nohu natahujete za sebe. Díky tomu máte větší kontrolu nad nohou vpředu.

 

 

Zpevněte celé tělo a dlouhým krokem vzad snižte těžiště, pod koleny má být pravý úhel, přední koleno nepřesahuje před špičku. Trup se nesmí předklánět, má zůstat ve svislé poloze.

 

3. Výpady do stran

 

Po celý cvik držte těžiště ve středu těla, pevně na obou nohách. Začněte snožmo, prohněte záda a zpevněte břicho. S výdechem ukročte do strany a boky přibližte co nejvíc k podlaze. Pak se vraťte zpět a ukročte na druhou stranu. Neprohýbejte se v bedrech a nárty nechte vytočené lehce od těla.

 

Ze začátku je vhodné cvičit výpady na místě, dvě až tři série po deseti až dvanácti opakováních. Po zvládnutí základního cviku je možné série prodlužovat nebo výpady trénovat přímo v chůzi.

TN.cz