Spánek rozhozený létem a dovolenou

Rytmus spánku a bdění by měl být co nejpravidelnější. Jak si vyléčíme pásmovou nemoc, neboli "jet lag"?

Všechny spánkové "pochody“ reguluje látka zvaná melatonin. Ten má na svědomí i pásmovou nemoc, tedy chorobu cestovatelů, kteří v krátké době překonají několik časových pásem. Problémy můžete mít jak na dovolené po cestě "tam“, tak i po návratu.

Pásmová nemoc se projevuje nespavostí, podrážděností, neschopností se soustředit a sníženou výkonností. Změna času o šedesát minut jakýmkoli směrem vážně neohrožuje zdraví, ale stačí na to, aby vás přes den bolela hlava nebo jste se cítili jako rozlámaní. Určité potíže mohou mít lidé, kteří trpí adaptačními problémy i z jiných důvodů. Zdraví lidé se během několika dnů přizpůsobí.

Spánkový rytmus může citlivým jedincům stejně dobře rozhodit i ten prostý fakt, že sluníčko ráno vysvitne už po čtvrté hodině. Přitom noční bdění si uměle prodlužujeme žárovkami a televizí…

"Jednorázový nedostatek spánku nás nemůže ohrozit, " říká MUDr. Karel Šonka. Problém to tedy není u lidí, kteří cestují jen občas. Je to hlavně jen nepříjemné.

Před cestou se nalaďte na tamní čas

Než vyrazíte na dovolenou, je dobré si zjistit, jaký časový posun v místě destinace je, a aspoň týden předem se ho snažte alespoň trochu dodržovat – podobně jako když se posouvá čas z letního na zimní, nařiďte si budík o hodinku blíž žádanému času, další den opět…

Jak se rychle zotavit?

• Několik dnů před odjezdem odpočívejte.
• Pokud jste citliví, nevybírejte si daleké destinace.
• Během letu jezte a pijte střídmě a raději dietní věci.
• Nepijte alkoholické nápoje, protože způsobují dehydrataci.
• Obličejová maska či ucpávky do uší vám mohou pomoci snáze usnout.

Trápí vás po cestě nespavost?

Při nedostatku spánku jsme rozmrzelí, nervózní, nesoustředění a unavení. Naše výkonnost i pozornost klesá. Každý by měl vypozorovat sám na sobě, kolik hodin spánku je pro něj to pravé.

Spánek naštosovat do matrace nejde…

Na dovolené se často pokoušíme "naspat do zásoby“. Spánkový rytmus si tak rozhodíme ještě víc…To je ale zásadní chyba. "Prokazatelně je to totiž nemožné. Když si to však vyzkoušíme, a třeba o dovolené úmyslně zůstaneme v posteli déle, než je naší přirozeností, probudíme se s bolením hlavy, malátní a paradoxně unavení a rozmrzelí,“ říká lékař.

Dejte si k posteli sušenky!

Pro tento jev mají vědci vysvětlení: může za to hladina cukru v krvi. Po delším spánku, tedy v době, kdy bychom byli již normálně po snídani a náš organismus je na ni nachystán, klesne hladina krevního cukru a nám není dobře. Chceme-li na denní rytmus svého těla vyzrát, připravme si k posteli několik sušenek, které sezobneme v obvyklou dobu snídaně, a můžeme klidně spát dál.

Počítání oveček

Jedna či dvě noci, které celé neprospíme, ještě neznamenají nespavost. Někdy prostě chybí pocit osvěžení po procitnutí, i když prospíme celou noc. "Ten chybí zejména lidem, kteří trpí tzv. spánkovými apnoemi. Jsou to stavy, kdy se z různých příčin prodlouží interval mezi jednotlivými vdechy,“ říká praktická lékařka MUDr. Jana Šedivá. Apnoe se často objevuje u lidí, kteří trpí chrápáním.

Přízrak zvaný nespavost

Nepřítomnost spánku sama o sobě bývá takřka "normální“ v obdobích zvýšeného duševního napětí – při partnerských krizích, ztrátě zaměstnání, odchodu blízké osoby, ale i v dobách radostných, např. provází očekávání příjemné události. Těšíme se tak, že nemůžeme dospat!

Poruchy usínání či časné probouzení s neschopností znovu usnout provází i jiná onemocnění. Jsou to často choroby nervového původu, například roztroušená skleróza, stavy po úrazu centrální nervové soustavy, při srdečních a plicních onemocněních, revmatismu, únavovém syndromu.

Ke klidnému usínání káva nepatří

Obecně se tvrdí, že kofein povzbuzuje a zahání spánek. Jsou lidé, kteří neusnou, vypijí-li šálek kávy po čtvrté hodině odpolední. Ale je-li příčinou nespavosti únava a vyčerpání, šálek kávy před usnutím paradoxně pomáhá. Velice zjednodušeně řečeno: kofein v tomto případě povzbudí tlumivé procesy v mozku, které napomáhají usínání. Extrémní vyčerpání je vůbec velkým nepřítelem spánku.

Dodržujte rituály jako naši předkové

Ti se řídili přírodou. S východem sluníčka vstali a když venku "zhaslo“, šli spát "se slepicemi“. Stačí se začíst do Babičky Boženy Němcové, kde najdete úplnou přednášku o tom, jak je důležité poslouchat biorytmy přírody.

Říká se tomu spánková hygiena…

Ke spánku bychom se měli ukládat pokud možno ve stejnou hodinu a opakovat navyklé činnosti, které jsou pro mozek signálem k útlumu. Pro někoho je to vlažná sprcha, četba lehké literatury, poslech hudby, vypití sklenice mléka, bylinkového čaje, jiní snadno usnou po milování. Není však radno bezprostředně před spánkem provozovat fyzicky náročné činnosti – cvičení, rychlou procházku…

Tip pro vás:
Po sexu se spí nejlépe…

Jak jste si ustlali?

Je známo, že nejlépe se člověk vyspí ve vlastní posteli. Vozte si s sebou na cesty alespoň jeden malý polštářek, na který jste zvyklí. Usnadní vám usínání. Měl by vyplňovat prostor pod krkem, tedy podpírat páteř v jejím přirozeném zakřivení, v tzv. krční lordóze. Tím se uvolní i šíjové svalstvo a dojde k příjemné relaxaci, nezbytné pro klidný spánek.

Nestýská se vám?

Pokud nejste na dovolené v klidu a místo toho, abyste si konečně užívali dovolenou bez dětí, tak jen přemýšlíte, jestli se jim doma s babičkou a dědečkem něco nepřihodilo, tak je příště raději vemte s sebou… Nebo se alespoň pravidelně telefonicky ujišťujte, že je vše v pořádku. Psychická nepohoda bývá hlavní příčinou nespavosti i po celý rok.

Zázračné pilulky

Léky by měly být až tím posledním, na co sáhnete – a vždy až po poradě s lékařem. Na dovolené rozhodně nekombinujte léky a alkohol! "U hypnotik jakéhokoli typu navíc hrozí nebezpečí návyku. Lze je doporučit v počátečních fázích léčby nespavosti na přechodnou dobu dvou až tří týdnů,“ říká lékař.