Pročistěte se vlákninou!

Zkuste tuhle vychytávku – a budete se cítit skvěle!

Snažíte se jíst zdravě, ale pořád se necítíte na 100 % dobře? Třeba jíte málo vlákniny!

„Nízký příjem vlákniny ve stravě má přímou souvislost s civilizačními chorobami,“ říká doc.MUDr. Pavel Kohout, Ph.D., člen Fóra zdravé výživy.

Co je vláknina?

Vláknina je definována jako složka potravy většinou rostlinného původu, která není štěpitelná trávicími enzymy člověka ve střevech a která se v tenkém střevě nevstřebává.

Vlákninu můžeme rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou. Zatímco rozpustná vláknina má schopnost absorbovat vodu (bobtnat) a je hlavním substrátem pro bakterie účastnící se trávení sacharidů v tenkém a (především) v tlustém střevě, nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští. Ale naopak pročišťuje trávicí systém.

Vláknina tohle všechno umí!

Vláknina

- zasytí a rozhodně po ní nepřibereme.

- má vliv na trávení a vstřebávání sacharidů v tenkém střevě.

- reguluje vstřebávání tuků a cholesterolu v tenkém střevě.

- ředí toxický obsah střeva.

- upravuje rychlost průchodu stravy trávicím ústrojím.

- ovlivňuje vstřebávání vitaminů a minerálních látek.

„Doporučený příjem vlákniny na den je 30-35 g, přičemž reálně zkonzumujeme zhruba polovinu,“ upozorňuje nutriční terapeutka Tamara Starnovská z Fakultní Thomayerovy nemocnice v Praze.

Kde najdeme vlákninu a jak ji do jídelníčku zařadit?

Zelenina

V běžné stravě můžeme vlákninu nejlépe získat prostřednictvím zeleniny. Bohatým zdrojem vlákniny je např. květák či růžičková kapusta, která ve 100 g obsahuje 3-4,5 g vlákniny, v patizonu, lilku nebo ředkvičkách je ve 100 g zhruba 1,5 g vlákniny.

Ovoce

Například hrušky jsou se svými téměř 3 g vlákniny ve 100 g výrazně vydatnějším zdrojem než třeba meloun (0,3 g vlákniny ve 100 g).

Obilniny

Pro zvýšení příjmu vlákniny je proto výhodné zaměnit bílé pečivo (3 g vlákniny ve 100 g) za celozrnné (5 a více g ve 100 g).

Brambory

Ve 100 g brambor najdeme až okolo 1 g vlákniny.

Pijete dostatečně?

„Jestliže jíme stravu bohatou na vlákninu, jsou současně přijaté tekutiny nezbytné, protože vláknina v našem trávicím traktu bobtná, což může jedině v tekutině," vysvětluje Tamara Starnovská a pokračuje: „Jestliže je pitný režim nedostatečný, vláknina může v konečném důsledku poškozovat stěnu trávicího ústrojí. Riziko hrozí zejména u doplňků obsahujících vlákninu.“

Desatero příjmu vlákniny

1. Každé denní jídlo doplňte ovocem nebo zeleninou!

2. Do zeleninových salátů přidávejte semínka.

3. Nezapomínejte na luštěniny!

4. Celozrnné pečivo chutná stejně dobře jako bílé.

5. Všímejte si vlákninou obohacených potravin.

6. Nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin.

7. Než začnete používat potravinové doplňky obsahující vlákninu, přečtěte si důkladně jejich složení.

8. Množství vlákniny v jídelníčku zvyšujte postupně.

9. Uvědomte si, že základem správného stravování je pestrý jídelníček, který bude chutnat.

10. Nevíte-li si rady, úpravy jídelníčku konzultujte s nutričním terapeutem.