Vánoční pečení může být zdravé i hravé. Zkuste tyto recepty!

Vánoce, synonymum hojnosti a štědrosti, a to zejména v kuchyni. Vánoční vaření a pečení ale nemusí nutně znamenat výčitky svědomí a noční můry o váze po Novém roce. Program Zdravá 5, která učí děti ve školách a školkách, jak správně přistupovat k jídlu, připravila netradiční štědrovečerní menu, do jehož přípravy se rádi zapojí i malí kuchtíci.

Polévka, ryba a sladká tečka. Recepty jsou lehké, rychlé a chutné. Dobře ochucené a rozmixované zeleninové pyré je skvělou alternativou, jak celoročně zařadit dětem do jídelníčku zeleninu. Losos imponuje dětem nejen svojí narůžovělou barvou a bohatou chutí, ale i minimem kostiček. Pokud vám zachutná kuskus nasladko, můžeme jej do jídelníčku zařadit i mimo Vánoce.

Rafinované kombinace fungují

"Vymyslet si můžete desítky receptů s kuskusem, vždy do něj elegantně propašujete zeleninku i další zdravé ingredience,“ říká Eva Nepokojová z programu Zdravá 5, který školám zdarma poskytuje Nadační fond Albert.

Zdravou sladkou tečkou v podobě kokosových kuliček a la Raffaelo zakončíte slavnostní menu, na jehož přípravě se s vámi od začátku do konce mohou vaše zlatíčka podílet. Určitě jim pak bude také víc chutnat.

Zdravá 5 učí děti už odmalička přemýšlet o složení jídelníčku bez využití polotovarů, složeném ze základních surovin. Nejenže dětem jednoduchá jídla víc chutnají, protože v nich rozeznají jednotlivé ingredience, ale naučí se tak i na základní chuť pokrmů, bez přidaných dochucovadel a návykových šidítek. Dozvědí se od nás, že když si pohlídají správné složení pokrmu, nepotřebují se dojídat a mlsat mezi jídly. Hravou formou si také osvojují základy finanční gramotnosti v kuchyni – co nakoupit a jak nejlépe využít pro správné fungování svého těla.

Tipy, čím nahradit některé suroviny při pečení

✔ cukr nahraďte sušeným ovocem, nejlépe osladíte cukroví sušenými datlemi a fíky, můžete použít také z jablek připravené křížaly. Ideální je vybrané sušené ovoce rozemlít. Klasický cukr můžete také nahradit kvalitním medem nebo javorovým sirupem. Stévii se při pečení vyhýbáme, hořkne. Pro děti se také vyhýbáme umělým sladidlům.

✔ bílou mouku je možné částečně nebo úplně nahradit celozrnnou, pohankovou, ořechovou nebo dokonce luštěninovou. Na chuti prakticky nic nepoznáte, ale vaše tělo bude přesto zdravěji mlsat.

✔ vejce v případě alergie můžete vyměnit za bramborový nebo kukuřičný škrob, lze použít mandlová nebo sójová mouka, dokonce i některá semínka (např. chia).

✔ mléko v případě intolerance nebo alergie můžete nahradit mandlovým nebo jiným kvalitním rostlinným nápojem (pohankový, ovesný, makový).

✔ máslo je možné nahradit rostlinnými oleji nebo tuky. Rostlinné tuky s nižším obsahem tuku spíš do nepečeného cukroví, do pečeného spíše tuky s vyšším podílem tuku. Nejideálnější je samozřejmě máslo, díky obsahu tuku zajišťuje, že bude cukroví křehké a bude mít dobrou texturu. Ovšem lze připravit i cukroví nevšední a velmi zdravé i bez másla či rostlinných tuků.

✔ máslové krémy odlehčete a použijte raději tvaroh nebo želatinu
 

Recepty:

Celerovo-jablečná polévka

Suroviny:

1 cibule
2 lžíce másla
300 g celeru
1 větší jablko
2 lžíce dijonské hořčice
Sůl a pepř
100 g crème fraîche (nebo zakysané smetany)
4 plátky slaniny (nebo šunky)
petrželka

Cibulku nakrájejte nadrobno a nechte na másle zesklovatět. Pak přidejte celer nakrájený na malé kostičky a kousky jablka. Vše opékejte ještě 5 minut, pak zalijte 600 ml vody a nechte vařit asi 15 minut doměkka. Polévku rozmixujte ponorným mixérem najemno, přidejte crème fraîche, dijonskou hořčici, osolte a opepřete. Polévku nechte chvíli povařit. Mezitím na pánvi z obou stran ogrilujte slaninu (nebo šunku) dokřupava. Na talíři pak servírujte polévku se lžičkou crème fraîche navrchu, s opečenou slaninou a nadrobno nakrájenou petrželkou.

Losos na pomerančích s kuskusem nasladko

Suroviny:

4 filety lososa po 150g
2 lžíce řepkového oleje
3 lžíce másla
1 pomeranč
1 citron
200 g kuskusu
směs ořechů a semínek
hrst brusinek
sůl a pepř, rozmarýn, kopr
trošku pomerančové kůry

Kuskus necháme nabobtnat v horké vodě – na 1 díl kuskusu přijde 1,5 dílu vody, v našem receptu tedy 300 ml vody a 200 g kuskusu. Přidejte lžičku másla, špetku soli a vidličkou nakypřete. Pod pokličkou nechte nabobtnat, dokud se tekutina nevsákne a kuskus nebude krásně kyprý. Na pánvi si opražte semínka a ořechy, přidejte brusinky, pomerančovou kůru, vlahý kuskus, trošku másla a promíchejte.
Na oleji a zbytku másla na pánvi osmažte lososa po všech stranách dozlatova. Ochuťte šťávou z citronu a poloviny pomeranče a rozmarýnem. Zbylou půlku pomeranče a kopr si nechte na ozdobu.

Kokosové kuličky ( a lá Raffaelo)

Vynikající pochoutka bez cukru a mouky. Postačí vám kokos, tvaroh a pokud máte rádi sladkou chuť, můžete použít med na doslazení. Pozor, tyto čerstvé kuličky vydrží vláčné asi 3 dny, proto si je připravte těsně před svátky

Suroviny na 30 kuliček:

200 g polotučného tvarohu
200 g kokosu
lžíci medu
2 bílky
30 vyloupaných mandlí

Těsto připravíme rozmícháním tvarohu, dvou třetin kokosu, ušlehaných bílků a medu. Tvoříme kuličky, obalujeme ve zbylém kokosu a zdobíme mandlí.


Perníčky

Suroviny:

250 g hladce namleté žitné nebo alespoň špaldové mouky
50 g másla
1 vejce + 1 na potření
3 polévkové lžíce medu
2 lžíce mléka
1 lžička prášku do pečiva bez fosfátu
1 lžička kůry z bio citronu
špetka namletého hřebíčku a skořice

Změklé máslo utřeme s medem, mlékem a vejcem. Přidáme mouku smíchanou s kořením, citronovou kůrou a s práškem do pečiva. Vypracujeme hladké těsto, vložíme do svačinového sáčku a necháme v chladu uležet do druhého dne. Z těsta vyválíme 3-5 mm silný plát a vykrajujeme libovolné tvary. Troubu předehřejeme na 170 °C a pečeme na pečicím papíru asi 10 minut dozlatova. Hned po vytažení z trouby potřeme rozšlehaným vajíčkem. Vychladlé perníčky uložíme v uzavřené krabici na suché a chladné místo, kde si „poleží“ 2 týdny.