Ořechy: Malé zázraky přírody, které prospívají tělu i mozku. Ale pozor na množství!

Zdroj: AdobeStock

Říká se, že to nejlepší bývá v malém balení – a u ořechů to platí dvojnásob. Ať už si je dáváte jen tak na chuť, přidáváte do salátu, kaše, nebo si je dopřejete jako rychlou svačinu během dne, ořechy jsou jednou z nejzdravějších potravin, které si můžeme dopřát. Ale jako u všeho, i tady platí: s mírou.

Co vlastně ořechy obsahují?

Ořechy jsou bohaté na zdravé tuky, zejména nenasycené mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce. Dále v nich najdeme bílkoviny, vlákninu, vitaminy skupiny B, vitamin E, hořčík, draslík, zinek a další minerály. Jejich složení pomáhá udržet hladinu cukru v krvi stabilní, zlepšuje činnost mozku a snižuje hladinu "zlého" cholesterolu.

A i když mají vysoký obsah tuků, jde o tuky zdravé, které tělo potřebuje. Klíčem je ale nepřejídat se jimi – právě kvůli jejich energetické hodnotě.

Jaké ořechy se vyplatí zařadit do jídelníčku?

Mandle – šampionky mezi ořechy

Mají nejvíc vlákniny ze všech ořechů a jsou bohaté na vitamin E, který je důležitý pro zdraví pokožky a očí. Pomáhají také snižovat hladinu cholesterolu.

Vlašské ořechy – potrava pro mozek

Obsahují vysoké množství omega-3 mastných kyselin, které podporují funkci mozku, zlepšují paměť a soustředění. Studie naznačují, že pravidelná konzumace může pomoci i proti zánětům v těle.

Pistácie – ideální svačina

Jedny z nejméně kalorických ořechů, zároveň ale plné bílkovin a antioxidantů. Při jejich louskání navíc jíte pomaleji, což pomáhá nepřejídat se.

Kešu – zdroj hořčíku a železa

Mají jemnou máslovou chuť a hodně minerálů. Ale pozor – mají také vyšší množství sacharidů než jiné ořechy, proto to s nimi nepřehánějte.

Arašídy – nejsou to ořechy, ale mají své výhody

Technicky jde o luštěninu, ale nutričně se chovají podobně jako ořechy. Jsou bohaté na bílkoviny a kyselinu listovou. Dejte ale přednost nesolené a nepražené verzi.

Kolik ořechů je tak akorát?

Většina odborníků doporučuje malou hrst denně – tedy asi 20–30 gramů. To odpovídá přibližně 10–15 mandlím nebo vlašským ořechům. Pokud držíte dietu, nebo máte sedavý způsob života, množství si raději ohlídejte. Ořechy sice zasytí, ale jsou energeticky bohaté.

Tip: Pokud si ořechy dáváte večer u televize rovnou z pytlíku, pravděpodobně jich sníte víc, než jste chtěli. Vždy si dejte porci do mističky a zbytek schovejte.

Jak ořechy zařadit do jídelníčku?

• Přidejte je do snídaně – do kaší, jogurtů nebo smoothie.
  
  
• Posypte jimi salát nebo pečenou zeleninu.
  
  
• Udělejte si ořechové máslo doma – stačí rozmixovat např. mandle nebo kešu.
  
  
• Použijte je do domácího müsli nebo energetických tyčinek.
  
  
• Přidejte je do pečení – do perníků, koláčů nebo bábovek.
  
  

Shrnutí:

• Ořechy jsou chutné, zdravé a výživné.
  
  
• Obsahují důležité tuky, vitaminy a minerály.
  
  
• Pomáhají s pamětí, srdcem i trávením.
  
  
• Ale pozor – kvůli kaloriím to nepřehánějte.
  
  
• Malá hrst denně je ideální.

Dejte si hrst ořechů ještě dnes – a udělejte něco dobrého pro své tělo i mozek. A pokud máte nějaký vlastní trik, jak ořechy zařadit do jídelníčku, napište nám do komentářů!