Nemůžete usnout? Tohle jsou důvody, proč se převalujete do rána

Ilustrační fotografie | Zdroj: Getty Images

Jakub Černý

2. 10. 2025, 05:30

Problémy s usínáním či kvalitou spánku mívají i zdraví lidé. Jaké jsou nejčastější důvody špatného spaní? Jak rychleji usnout a kvalitněji spát? Dozvíte se v článku.

Proč mívají i zdraví lidé potíže s usínáním?

Lidé v sobě mají stejně jako jiní živočichové biologické rytmy. Řídí je jakési naše centrální biologické hodiny, informuje online časopis Světlo.

Jak dokážou ovlivňovat naše tělo? Řídí zejména hladiny některých hormonů v krvi a také tělesnou teplotu.

Základem je zvýšit hladinu melatoninu, a naopak tlumit kortizol. Melatonin podporuje spánek a regeneraci, kortizol je naopak hormonem pro aktivitu, pohyb, ale také stres.

Vliv na centrální biologické hodiny mají zejména světlo (respektive tma) a také strava. Právě kvůli nedostatku denního (přirozeného, slunečního) světla býváme v zimě častěji ospalí a můžeme být postižení i takzvanou zimní depresí.

Pro rychlé, pohodové usínání je tedy důležitá tma a pokud možno také pravidelný čas uléhání, zatímco pro dostatečné ranní probuzení a svěžest je důležité mimo jiné dostatečné světlo. Podstatné tedy je mít na všech oknech žaluzie (či rolety) a přes noc je nechat stažené, zatímco hned po probuzení je roztáhnout, doporučuje web sítě lékáren BENU.

Ještě horší pro spánek a jeho kvalitu než sluneční světlo či světlo ze zářivky je takzvané modré světlo, typicky z mobilních telefonů či notebooků, byť nemusíte mít takový pocit. Blokuje totiž produkci (respektive „vylévání“) melatoninu. Proto odložte své mobily i počítače nejlépe aspoň několik hodin (nebo desítek minut) před spaním.

Související obsah

03:49

Málo spánku a špatné známky. Sociální sítě dětem významně škodí, zjistil výzkum

18. 9. 2025 Aneta Czerweková A. CZERWEKOVÁ

V jakém prostředí se nejlépe usíná?

Nejdůležitější bývá tma a ticho. Nezapomínejte však také na pohodovou teplotu, připomíná web Matrace Tropico. Většinou se uvádí 18 °C až 20 °C, ale pokud vám vyhovuje teplota o trochu vyšší a pomáhá vám při usínání, můžete mít pochopitelně v ložnici i vyšší teplotu, byť by v takovém případě bylo vhodné z dlouhodobého hlediska postupně se začít otužovat. Nezáleží však jen na teplotě vzduchu, ale také na typu přikrývky.

Důležitý je také čistý vzduch. I ve městě je zpravidla vhodné aspoň rychlé vyvětrání pomocí dvou či více oken, pokud není smog nebo není v blízkosti oken dopravní špička.

Nezapomínejte také na kvalitní matraci a polštář. Řada lidí nemůže usnout jen kvůli bolesti zad či krční páteře způsobené nevhodnou postelí (ať už materiálem matrace nebo například příliš velkým, či naopak malým polštářem).

Jaký je vliv pití na usínání a spánek?

Nepijte pozdě odpoledne a večer, tedy několik hodin před usnutím, kávu, ale ani například zelený čaj, kolu a radši ani kakao, a to kvůli obsahu kofeinu.

Káva je navíc močopudná, upozorňuje web Vitalia.cz. Spánku škodí také kouření čili nikotin.

Na průtok krve i celkové naladění organismu je důležitý rovněž dostatek (ale nikoli přebytek) tekutin. Na pitný režim byste však měli myslet zejména dopoledne a brzy odpoledne, nikoli posledních několik hodin před spaním, aby vás z usínání a ze spánku nerušila malá potřeba, konstatuje například web společnosti Vilgain.

Na spaní pomáhají také některé bylinky, které se zpravidla užívají ve formě bylinkových čajů. Stejně jako pro ostatní nápoje však platí, že byste si čaj měli vypít aspoň několik hodin před spánkem.

Pomáhá například meduňka lékařská, kozlík lékařský, chmel otáčivý, třezalka tečkovaná, šafrán setý či levandule lékařská, vyjmenovává web společnosti Naturway. Jako doplněk se v lékárnách či drogeriích prodává také přímo melatonin, ve formě tablet či spreje.

Související obsah

02:11

Vědci našli recept na štěstí. Významnou roli hraje spánek i čas strávený v práci

28. 3. 2025 Klára Pospíšilová K. POSPÍŠILOVÁ

Pomáhá k usínání alkohol?

Spousta lidí tvrdí, že jim alkoholické nápoje pomáhají ke spánku. Alkohol však výrazně zhoršuje kvalitu spánku.

Jaký je vliv jídla na usínání a spánek?

Usínání škodí také plný, ale i prázdný žaludek. Měli byste se dostatečně najíst, nicméně během dne, nikoli večer. Nejhorší pro zažívání, potažmo usínání, jsou tuky a kořeněná strava, varuje web Kondice.cz. Neměli byste to však večer přehánět ani s cukry či vlákninou, která je jinak v rozumné míře velmi zdravá.

Jaký je vliv fyzické aktivity na usínání a spánek?

K únavě a tím pádem i k lepšímu usínání a následně kvalitnějšímu spánku pomůže pochopitelně také fyzická aktivita. Nesmíte však sportovat či těžce manuálně pracovat posledních několik hodin před spánkem, protože tím naopak tělo včetně některých hormonů nabudíte k aktivitě.

Jaký je vliv psychiky na usínání a spánek?

Častým důvodem nespavosti jsou také psychické problémy či různá trápení. To, co nevyřešíte před spánkem, však nevyřešíte ani během noci, ať už probdělé, nebo prospané. Proto nemá smysl na problémy myslet. Pokuste se odpoutat od všech starostí, například prostřednictvím relaxační hudby a celkového uvolnění.

Podstatné pro usínání jsou také různé rituály, které vaši „hlavu“ na spánek připraví, jako je převlečení například do pyžama, čištění zubů krátce před předpokládaným spánkem a podobně. Proto byste neměli provádět rituály související se spánkem jindy, doporučuje například web Vyspise.cz.

Mimo spánku a sexuálních aktivit byste neměli využívat ani svou postel. Televizi večer sledujte nejlépe v jiné místnosti než ložnici, nebo aspoň například v křesle.

Související obsah

Trápí vás nespavost? Sedm potravin, kvůli kterým nemůžete usnout

13. 4. 2021 Kateřina Kotyzová K. KOTYZOVÁ

Jak omezit škodlivý hluk během usínání a spánku?

Pro lepší usínání a plynulý spánek pomáhá v případě hlučného prostředí také takzvaný bílý šum. Pustíte si zkrátka ideálně do sluchátek, ale třeba i na počítači či na chytré televizi monotónní zvuk. Díky tomu nebude váš mozek příliš zaznamenávat další zvuky včetně případných zvuků kvůli tinnitu, tedy pískání, šumění či hučení přímo v uších.

Co dělat, když nemůžete delší dobu usnout?

Pokud nemůžete usnout déle než půl hodiny, bývá lepší na chvilku vstát a věnovat se například četbě (ale nikoli na mobilu či tabletu). Následně se můžete vrátit do postele a pokus usnout bude s vyšší pravděpodobností úspěšný.

Málo spánku a špatné známky. Sociální sítě škodí dětem, zjistil výzkum (9/2025):