Jídelníček pro linii do plavek

Snídejte, dopřejte si tuk a podporu kamarádů!

Snídaně je opravdu nezastupitelná a měla by představovat 20 – 25 procent z celkového denního příjmu energie. Pokud první jídlo dne vynecháme, naše tělo se s tím vyrovná několika způsoby. První z nich je pozvolné přibývání na váze.

Na hubnutí jste se ptali dietologa Pavla Suchánka. Odpovědi čtěte zde!

Absence snídaně v našem těle způsobí nárůst chuti k jídlu a my pak máme během dne neustále nutkání zvyšovat příjem potravy. Nevědomky tak tělo učíme si část z přijaté energie ukládat a schraňovat na "horší časy“, kdy se opět bude muset vyrovnávat se stejným problémem.

Dietolog Mgr. Pavel Suchánek doporučuje: "Ke snídani bychom měli volit jídla, která nezatíží náš žaludek zbytečnými tuky, proto uzeniny, tučné sýry, buchty a koláče může organismus postrádat. Vhodné není ani příliš sladké müsli. Přednost bychom měli naopak dát mléčným produktům v kombinaci s celozrnnými snídaňovými cereáliemi.“

Zdroj: Oficiální zdroj

Jestli chcete vědět, při které činnosti spálíte nejvíc kalorií, podívejte se na článek:

Sexy postava do plavek? Chce to pohyb

Tuk je váš přítel

Většina lidí u diety s velmi nízkým obsahem tuku dlouho nevydrží. Studie publikovaná v the International Journal of Obesity objevila, že lidé kteří kontrolují velikost porcí a jsou na středně tučném jídelníčku zůstávají na nové váze delší dobu. Důležitý je samozřejmě typ tuku. Vybírejte si zdravý tuk pro srdce – mononenasycené a polynenasycené tuky obsažené v olivovém oleji, ořechách, avokádu a mořských rybách.

Trápí vás celulitida? Přečtěte si článek

Odhalená těla. zbavte se celulitidy!

Svačte s rozumem

Odborníci na výživu objevili, že ti co svačí, jedí k hlavnímu jídlu úplně stejné množství jako ti co si svačiny nedávají. Tak za celý den sní více kalorií. Malé svačinky (dvě denně) – každá pod 200 kaloriemi pomáhají, abyste nepociťovali hlad a jsou tak nepostradatelnou částí diety.

Dopřávejte si s mírou!

Úspěch v dietě měli lidé, kteří si nezakazovali jídlo, které milují. Ale museli mít nějaký kontrolní systém, aby se jím necpali. Jaká to je strategie? Sladkosti a jiná lákadla pryč z domu, aby nebyla na očích a nedráždila vás, kupovat jen malá balení a tím omezovat kalorické škody a rozvrhovat si kalorický příjem během dne nebo týdne.

Střídejte jídlo

Nedávná studie publikovaná v the Archives of Internal Medicíně objevila, že ti co obměňovali nízkokalorickou stravu, měli vyvážený jídelníček a také shodili více kg a déle si váhu udrželi, než ti co jedli pořád stejné jídlo. Obměna jídla funguje, můžete si dát i fit tyčinky nebo šejky, hleďte ale na množství tuku pod 7g a tato obměna neznamená , že se mají sníst nebo vypít s jídlem.

Pravidelně se važte

Kontrola váhy jednou týdně je klíčem k dlouhodobému úspěchu. Je to vodítko k řešení, když náhle přiberete pár kil. Chce to okamžitou reakci a sledovat kdy se váha hnula, čím to bylo apod.

Nezapomeňte, že potřebujete všechny živiny. Nesmíte nic vynechat:

Bílkoviny jsou základní složkou výživy, jejíž podíl by měl představovat 20 - 25 % z celkového denního příjmu energie. Nalézají se především v mléčných produktech, libovém masu, rybách a oříšcích.

Sacharidy představují pro tělo základní zdroje energie a jejich příjem by se měl pohybovat od 50 – 70 % z celkového denního příjmu energie. Jejich zdrojem jsou především celozrnné cereálie, ovoce či zelenina.

Tuky při jejich výběru bychom měli dát přednost rostlinným tukům před živočišnými, které jsou obsaženy například v salámech, paštikách, klobásách či párcích. Ani při redukční dietě bychom neměli na tuto často zatracovanou součást výživy zapomínat a její podíl na celkovém denním energetickém příjmu by měl činit 10 - 30 %.

Vzorový jídelníček na 7 dní

 1. den

Snídaně: snídaňové celozrnné cereálie (30g) s mlékem(125ml), jablko
Svačina: 1 banán
Oběd: zeleninová polévka (200ml), ryba na grilu (filé 120g), vařené brambory (200g), zeleninová obloha
Svačina: zeleninový salát s nízkotučným jogurtem
Večeře: zeleninový salát (150g) s olivovým olejem

2. den

Snídaně: celozrnné pečivo (2 krajíčky) s tvarohovou pomazánkou (3 lžíce nízkotučného tvarohu + čerstvé bylinky, sůl, pepř)
Svačina: nízkotučný jogurt (150g) s kousky ovoce
Oběd: kuřecí vývar (200ml), krůtí prsíčka (80g) s provensálským kořením, zeleninový salát (150g)
Svačina: šopský salát (150g)
Večeře: celozrnné cereálie (30g) s odtučněným jogurtem (125ml)

3. den

Snídaně: celozrnný chléb (2 krajíčky) se šunkou a sýrem (1+1plátek), cottage cheese (1lžíce)
Svačina: zeleninový snek (1 karotka, 2 ředkvičky, ¼ salátové okurky, 1 rajče, 1 list salátu, 2 lžíce čerstvého sýra, pažitka, sůl+ látek celozrnného pečiva
Oběd: rajská polévka (200ml), zapečená brokolice s nízkotučným sýrem, vařené brambory (200g)
Svačina: nízkotučný jogurt
Večeře: drůbeží prsa na grilu

4. den

Snídaně: müsli (30g) s ovocem a mlékem (125ml)
Svačina: 1 kus ovoce, dýňová semínka
Oběd: zeleninová polévka (200ml), těstoviny (100g) s lososem (150g) a cuketou
Svačina: mrkvový salát (150g)
Večeře: 1 krajíc žitného chleba s rostlinným tukem, 30g krůtí šunky, zelená paprika

5. den

Snídaně: ovesná kaše s medem a ovocem
Svačina: nízkotučný tvaroh (150g) s ovocem
Oběd: kuřecí rizoto (250g), zeleninový salát (150g)
Svačina: jogurtový nápoj (200ml)
Večeře: salát caprese

6. den

Snídaně: snídaňové celozrnné cereálie (30g) s ovocným jogurtem (125ml)
Svačina: dušená nastrouhaná jablka s vlašskými ořechy (1 jablko, 10ořechů)
Oběd: brokolicová polévka (200ml), francouzské brambory (250g)
Svačina: salát s kuskusem (150g)
Večeře: kuřecí prsa na nudličky (150g), hlávkový salát s olivovým olejem

7. den

Snídaně: bílý jogurt, 3 lžíce špaldových lupínků s medem (3 lžičky)
Svačina: 3 plátky ananasu
Oběd: hovězí vývar (200ml), chilli con carne (bez smetany, 250g)
Svačina: kornspitz s tvarohovou pomazánkou, rajče
Večeře: Orestované fazolové lusky (250g) s nastrouhaným sýrem