Velký průvodce dietami: Jak hubnout i bez pohybu. Recepty podle zaměstnání

Zdroj: isifa.com

Máte chuť hubnout a nevíte, jak na to? Kromě pohybu je důležitou součástí každé diety i vyvážený jídelníček. Tady jsou recepty pro jednotlivé profese - jídla s denním příjmem od 6000 do 8000 kJ.

1/ PRO SEKRETÁŘKY A POČÍTAČOVÉ EXPERTY

Sedí jen v práci u počítače. Doporučený denní příjem 6500 kJ, pohyb 0, chůze jen pár minut na MHD, lehké domácí práce (byt)

• Snídaně

Ovesné vločky (40 g) s bílým jogurtem (125 ml), lžičkou medu, lžičkou slunečnicových semínek a jablkem (150 g). Celkem 1556 kJ.

• Svačina

Mrkvový salát s pomerančem a mandlemi (150 g jemně nastrouhané mrkve + odšťavený/na kostičky nakrájený pomeranč – 150 g, mandle 10 g). Celkem 787 kJ.

• Oběd

Ratatouille (300 g, lžička oleje pod zeleninu) s kuřecími nudličkami (100 g, lžička oleje pod maso – nemusí být). Celkem 1660 kJ.

• Svačina

Zelenino-fazolová pomazánka (48 g) s červenou paprikou (150 g). Celkem 632 kJ.

• Večeře

Míchaný zeleninový salát (300 g) s cottagem (150 g) a kouskem celozrnné bagetky (50 g). Celkem 1650 kJ. (2. večeře – nektarinka 100 g, celkem 152 kJ). Energetický příjem za celý den 6437 kJ.

2/ PRO PRODAVAČKY A KUTILY

Alespoň 2 hodiny fyzické aktivity denně, např. práce v obchodě nebo na zahradě – nejedná se ale o aerobní pohyb. Doporučený denní příjem 7500- 8000 kJ.

• Snídaně

Fitness chléb (100 g) s tvarohovou pomazánkou (150 g) a okurkou (150 g). Celkem 1693 kJ.

• Svačina

Banánový koktejl (100 g banánu) s mandlovým mlékem (150 ml) a borůvkami (čerstvé/mražené, 50 g). Celkem 915 kJ.

• Oběd

Losos (200 g) s čerstvým míchaným salátem (200 g). Celkem 1969 kJ.

• Svačina

Bílý kefírový nápoj (400 ml). Celkem 692 kJ.

• Večeře

Cizrnový salát (100 g vařené cizrny, 180 g dušeného zeleniny dle chuti + lžička oleje pod zeleninu, 150 g baby špenátu, lžička panenského dýňového oleje místo zálivky). Celkem 1905 kJ. (2. večeře – tzatziky s bílým jogurtem, celkem 400 kJ). Energetický příjem za celý den 7574 kJ.

3/ PRO SPORTUJÍCÍ LIDI

Celodenní výlet na kole nebo na výšlap do hor, in-line bruslení či nordic walkingový výlet – tedy aerobní pohyb. Při celodenním výletu doporučený denní příjem 7500-8000 kJ.

• Snídaně

Chléb (100 g) s máslem (15 g), vejcem (60 g) a cherry rajčátky (150 g). Celkem 1938 kJ.

• Svačina

Proteinová tyčinka. Celkem 750 kJ.

• Oběd

Přírodní kuřecí řízek (150 g) s bramborovo-mrkvovou kaší (180 g) a hrstí polníčku (100 g), zmrzlina - mražená ovocná dřeň v čokoládě (50 g). Celkem 2073 kJ.

• Svačina

Velký banán. Celkem 597 kJ.

• Večeře

Pstruh (200 g) a zelenina z grilu (paprika, cuketa, lilek – celkem 300 g + olej 10 ml). Celkem 1950 kJ. (2. večeře – odtučněný tvaroh (100 g) s medem (5 g = malá čajová lžička) a mrkvovými špalíčky (100 g), celkem 517 kJ). Energetický příjem za celý den 7825 kJ.

4/ PRO NEMOCNÉ

Je například nemocná a leží s chřipkou či angínou v posteli. Doporučený denní příjem 6000 kJ.

• Snídaně

Bílý jogurt (150 ml) s amarantovými perličkami (20 g), mandlemi (10 g) a meruňkami (150 g). Celkem 1412 kJ.

• Svačina

Ovocné smoothie (banán 50 g, maliny 40 g, pomerančový džus 100 ml). Celkem 508 kJ.

• Oběd

Caesar salát s kuřecím masem a kouskem pečiva (50 g). Celkem 1700 kJ.

• Svačina

Zeleninový fresh (400 ml) s kouskem zázvoru a hrstkou dýňových semínek (10 g). Celkem 583 kJ.

• Večeře

Hustá polévka z červené čočky (350 ml) s celozrnným dalamánkem (50 g). Celkem 1322 kJ. (2. večeře – spánek uzdravuje, a proto je vhodný bylinný čaj s medem (5 g) a citronem, jablečná přesnídávka (150 ml, bez přidaného cukru), celkem 400 kJ). Energetický příjem za celý den 5925 kJ.

5/ PRO AKTIVNÍ TYPY

Je po bujarém večírku a ráno se nemůže probrat, má klasickou kocovinu. Doporučený denní příjem 6000 kJ.

• Snídaně

Česnečka (300 ml) s vejcem a kouskem pečiva (50 g). Celkem 1346 kJ.

• Svačina

Meloun (350 g). Celkem 450 kJ.

• Oběd

Ryba tilápie (150 g) se zapečenou brokolicí (celkem 250 g, brokolice 180 g+ vejce 50 g + sýr eidam 20% 20 g). Celkem 1636 kJ.

• Svačina

Ořechová tyčinka (35 g). Celkem 756 kJ.

• Večeře

Rajčata (200 g) s mozzarelou light (100 g), olivovým olejem (5 ml) a kouskem pečiva (30 g). Celkem 1498 kJ. (2. večeře – bílý kefír 200 ml, celkem 300 kJ). Energetický příjem za celý den 6106 kJ.

Související obsah

Velký průvodce dietami: 10 největších výživových předsudků

5. 1. 2014

6/ PRO LENOCHY

Je víkendový den a lenoší v posteli s knížkou nebo u televize. Doporučený denní příjem 6500 kJ.

• Snídaně

Chléb s rybí pomazánkou (100 g odtuč.tvarohu + 50 g tuňáka ve vl. šťávě + jarní cibulka) a ředkvičkami (100 g). Celkem 1446 kJ.

• Svačina

½ cottage s řapíky celeru (100 g) a dýňovými semínky (8 g). Celkem 600 kJ.

• Oběd

Plněná paprika směsí z bulguru a krůtího masa (1 porce celkem 350 g), rajčatový salát (150 g), cappuccino. Celkem 1870 kJ.

• Svačina

Domácí banánová zmrzlina (zralé banány oloupejte, nakrájejte na menší kousky a dejte zmrazit, poté rozmixujete dohladka, výsledkem je „smetanová" zmrzlina, 150 g) s javorovým sirupem (10 ml). Celkem 736 kJ.

• Večeře

Vaječná omeleta (1 celé vejce a 3 bílky + olej 5 ml) s francouzskou zeleninou na pánvičku (250 g + olej 5 ml). Celkem 1405 kJ. (2. večeře – 2. ½ cottage s okurkou (100 g), celkem 382 kJ). Energetický příjem za celý den 6439 kJ.