7 tipů, jak zlepšit spánek a probouzet se svěží

Zdroj: Decathlon

Kvalitní spánek je nezbytným základem pro zdravý, produktivní a hlavně spokojený život. Ovlivňuje naši náladu, koncentraci, imunitu a celkovou pohodu. Jenže co dělat, když těžko usínáte, v noci se převalujete ze strany na stranu a ráno se budíte rozlámaní?

Přinášíme vám 7 jednoduchých tipů, jak zlepšit kvalitu spánku a probouzet se svěžejší a lépe připraveni zdolávat výzvy nových dnů.

Nastavte si pravidelný spánkový režim

Zkuste chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Tím si synchronizujete své vnitřní biologické hodiny s rytmem dne a noci. Pravidelnost usnadní usínání i probouzení a pomůže vám cítit se odpočatě. Žádné: „Já se dospím o víkendu,“ opravdu nefunguje.

Správné prostředí pro spánek je také důležité

Vaše ložnice by měla být oázou klidu a pohody. Dbejte na to, aby byla dostatečně tichá, tmavá a chladná (ideální teplota je kolem 18-20 stupňů). Investujte do kvalitní matrace a polštáře, které poskytnou vašemu tělu optimální podporu. Vaše záda vám poděkují. Nezapomeňte ani na zatemňovací závěsy a špunty do uší, pokud vás ruší hluk zvenčí. 

Omezte modré světlo před spaním:

Modré světlo vyzařované obrazovkami telefonů, tabletů, počítačů a televizí potlačuje produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánek. Snažte se alespoň hodinu před spaním vyhýbat používání těchto zařízení. Raději si přečtěte knihu, poslouchejte relaxační hudbu, povídejte si s blízkými nebo se „naložte do vany“.

Vyhněte se kávě a alkoholu před spaním

Alkohol sice může navodit pocit únavy, ale ve skutečnosti naruší spánkový cyklus a sniží kvalitu spánku. Totéž platí o kávě. Kávu a alkohol si dopřávejte s mírou a nejpozději několik hodin před spaním.

Vytvořte si relaxační večerní rituál

Pravidelný večerní rituál vám pomůže zpomalit a naladit se na spánek. Může to být cokoliv, co vás uklidňuje a uvolňuje – čtení knihy, poslech relaxační hudby, teplá koupel s vonnými esencemi, meditace nebo nenáročné protahovací cviky. Každý jsme jiný.

Zařaďte do svého dne pohyb navíc

Pravidelný pohyb má výrazně pozitivní vliv na kvalitu spánku. Zkuste si najít alespoň 30 minut denně na cvičení, procházku nebo jinou aktivitu, která vás baví. Pokaždé může jít o něco jiného. Jednou to může být posilování, jindy popadnete s rodinou kola či elektrokola a vydáte se na malý výlet po okolí. 

Omezte odpolední zdřímnutí

Krátké zdřímnutí (tzv. "power nap") trvající 20-30 minut může být osvěžující a zlepšit bdělost i koncentraci během dne. Delší odpočinek však může narušit váš noční spánek a ztížit večerní usínání. Pokud si potřebujete odpočinout, snažte se zdřímnout si krátce a ne příliš pozdě –⁠ ideálně před 15. hodinou.

A jeden bonusový tip na závěr

Veďte si spánkový deník. Zaznamenávejte si, jak dlouho a jak kvalitně jste spali, co jste jedli a pili před spaním i jakým aktivitám jste se věnovali. To vám pomůže odhalit faktory, které ovlivňují váš spánek, a lépe se jim přizpůsobit.

Zlepšení spánku není složitou záležitostí, stačí drobné změny, které do své rutiny postupně zařadíte. Doufáme, že vám tyto tipy pomohou zlepšit kvalitu vašeho spánku a probouzet se svěží a plní energie do nového dne!