Odbornice radí, jak na nekvalitní spánek. Stačí jednoduché pravidlo 3-2-1

Ilustrační fotografie | Zdroj: Getty Images

Markéta Schulzová

16. 2. 2026, 05:40

Stále více lidí se potýká s nedostatkem kvalitního nočního spánku. Příčinou je mnoho faktorů, které brání pořádnému odpočinku. Podle zakladatelky firmy s wellness produkty existuje 11 pravidel, jak zlepšit kvalitu spánku. Jako klíčovou označila metoda 3-2-1, která odstraňuje rušivé vlivy těsně před spánkem.

Britská podnikatelka a zakladatelka značky s wellness produkty Nicola Elliottová poradila lidem, jakou metodu by měli zvolit, aby zlepšili kvalitu spánku. Pravidlo 3-2-1 označila jako „užitečnou techniku“, která člověka připraví na regenerační spánek, uvedl web Metro.

Metoda 3-2-1 podle ní představuje přímočarou rutinu, na kterou je ale potřeba si ze začátku zvyknout. „Možná máte pocit, že nemáte čas zavést rutinu nebo že je to jen další věc, kterou ,musíte udělat‘, ale to je pravděpodobně znamení, že ji potřebujete,“ vysvětluje Elliottová. V podstatě jde o postupné omezování aktivit, které začíná tři hodiny před spaním.

Související obsah

02:01

Vědci varují před běžným návykem při spánku. Zhoršujete si tím zrak, tvrdí

2. 2. 2026 Markéta Schulzová M. SCHULZOVÁ

​Pravidlo 3-2-1

Nejprve by lidé měli tři hodiny před spaním přestat jíst a pít, s výjimkou vody nebo bylinných čajů bez kofeinu a jiných stimulujících látek. Alkohol by se před spaním neměl konzumovat vůbec.

Dvě hodiny před spaním by lidé měli přestat s veškerou prací a namáhavým cvičením. Jednu hodinu před spaním byste měli vypnout veškeré obrazovky a displeje elektronických zařízení. Zároveň byste měli ztlumit světlo v pokoji.

U jednotlivých kroků zdůraznila také jejich výhody. Například konzumace sladkého jídla a sacharidů pozdě v noci zatěžuje trávení a prodlužuje dobu, než usnete. Tento vliv potvrdila i nutriční terapeutka Alice Mackintoshová.

Související obsah

02:13

Cítíte se vyhořelí? Jednoduché návyky, které změní vaši energii

27. 10. 2025 Jakub Černý J. ČERNÝ

​„Dřívější jídlo dává tělu čas stabilizovat hladinu cukru v krvi před spaním, což znamená, že nedochází k výkyvům, které by nás držely vzhůru déle nebo narušovaly spánkové cykly,“ uvedla.

Náročné cvičení nebo vyšší fyzická aktivita před spaním naopak stimuluje mozek a zvyšuje teplotu těla. Může také narušit hormonální rovnováhu a snížit produkci hormonu melatoninu.

Vypnutí displejů a obrazovek se týká zejména potlačení vlivu modrého světla na náš organismus. „Přirozené modré světlo nám pomáhá ráno se probudit, ale studie ukazují, že příliš mnoho umělého modrého světla večer potlačuje produkci melatoninu, což je klíčová složka pro usnadnění nástupu spánku,“ řekla Elliottová. Modré světlo vyzařují zejména elektrická zařízení nebo LED žárovky.

Související obsah

02:01

Vánoce a oslavy silvestra narušily lidem spánek. Zahoďte mobil a hýbejte se, radí lékaři

4. 1. 2026 Klára Pospíšilová K. POSPÍŠILOVÁ

Další pravidla pro zdravý spánek

Zároveň vyvrací tvrzení, že by lidé měli v noci spát přesně osm hodin. Elliottová tvrdí, že jelikož lidé spí v 90 minutových cyklech, ideální doba spánku je pro ně sedm a půl hodiny, devět hodin nebo deset a půl hodiny.

Mezi dalších 11 pravidel patří neodkládat zvonění budíku, vyhradit si 15 minut během dne na relaxaci a chodit spát a vstávat ve stejnou dobu i o víkendech. Pravidelná rutina podle ní pomáhá lidem cítit, že mají svůj život více pod kontrolou, a zároveň může snížit stres.

David Pánek v pořadu Vizita o důležitosti spánku a významu snů: