Máte problémy s usínáním? Těchto 10 tipů by vám mohlo pomoci

Ilustrační fotografie | Zdroj: Profimedia

Aneta Daněčková

6. 2. 2022, 06:10

Nekonečné převalování, pozorování hodinových ručiček a nesnesitelná únava, která přichází další den. Zřejmě každý člověk měl někdy problém usnout. Pokud se však s těmito potížemi v poslední době potýkáte častěji, můžete vyzkoušet následujících 10 tipů, jak rychleji usnout.

Nespavost a poruchy spánku trápí stále více lidí. Podle vědců se tyto problémy během pandemie ještě zhoršily. Naštěstí existuje několik věcí, které můžete vyzkoušet, abyste svůj spánek zlepšili. Britský web Mirror s odkazem na odborníky přinesl deset tipů, jak na nespavost vyzrát.

Sledování hodin

"Neustálé sledování času může mít na spánek škodlivý dopad," říká odbornice na spánek Lisa Artisová z organizace Spánková charita. Podle ní sledování hodin po probuzení během noci vytváří cyklus úzkosti. Člověk totiž počítá, kolik času mu zbývá, než bude muset vstávat, a zbytečně se tím vystresuje. Následně se mu usíná ještě hůř.

Artisová radí vyhnout se pokušení kontrolovat čas. "Nepotřebujete to vědět. V ideálním případě sundejte hodiny z ložnice a nechte telefon na odpočívadle nebo před spaním zakryjte obrazovku," radí.

Jídlo před spaním

I stravovací návyky mohou přispět k lepšímu spánku. Podle profesorky Rose Anne Kennyové může pozdní, těžká nebo kořeněná večeře tělo příliš zaneprázdnit trávením a spánek se pak nedostaví.

Kennyová radí jíst dříve a v případě hladu před spaním si dát svačinu složenou z potravin, které zvyšují produkci spánkového hormonu melatonin. "Vyberte si z mandlí, krůtího masa, kiwi, třešňového džusu, mléka, banánů, kaše nebo tvarohu," radí profesorka.

Související obsah

Pět potravin, díky kterým budete lépe spát. Těmto pěti se naopak vyhněte

31. 1. 2022 Kateřina Kotyzová K. KOTYZOVÁ

Příliš mnoho aktivit

Podle Artisové je důležité považovat spánek za svou prioritu a nekrátit ho kvůli jiným aktivitám. "Spánek je základem všeho, od úrovně energie a koncentrace až po dobré zdraví," říká Artisová a dodává, že jeho nedostatek má dopad na celý život. Odbornice na spánek všem radí, aby si dobře rozmysleli, jestli začnou spát méně, aby toho více stíhali. Podle ní takové rozhodnutí může vést k dlouhodobým problémům se spánkem.

Světlo

Další věcí, která může ztížit vaše usínání, je světlo. Může vám vadit pouliční osvětlení, upozornění na telefonu nebo například svítící digitální budík. Spánek ovlivňuje také modré světlo z elektronických zařízení. "Produkce melatoninu se zvyšuje ve tmě a je narušena přirozeným a umělým světlem," vysvětluje Artisová.

Odbornice na spánek doporučuje odstranit světlo v ložnici třeba tak, že si pořídíte zatemňovací žaluzie nebo závěsy. V pokoji pak zkuste vypnout všechny přístroje, které vydávají nějaké světlo. Další možností také je si nasadit masku na oči. Před spaním pak Artisová doporučuje si raději číst než se vystavovat modrému světlu z telefonů a tabletů.

Související obsah

01:52

S mobilem v posteli. Výzkum odhalil, která aplikace škodí spánku nejvíc

10. 1. 2022 Kateřina Kotyzová K. KOTYZOVÁ

Konzumace alkoholu

Není žádnou novinkou, že i když vám alkohol může pomoci rychleji usnout, ve skutečnosti spánek narušuje. Doporučení odborníků je nahradit alkohol před spaním raději vodou či bylinkovými čaji.

Uklizená ložnice

Vědci z Univerzity svatého Vavřince v New Yorku zkoumali, jak se usíná lidem, kteří ve své ložnici hromadí větší množství věcí, a jak těm, kteří mají ložnici uklizenou. Jejich výzkum ukázal, že větší problémy se spánkem měli ti nepořádnější.

"Vaše ložnice by měla být útočištěm, kde můžete bezpečně vypnout a odpočívat. Nepoužívejte ji jako skládku pro zbytek domu," říká Artisová a radí vynést z ložnice věci, které tam nemají co dělat.

Večerní cvičení

Pravidelná fyzická aktivita může mít velký vliv na dobrý spánek, ale intenzivní cvičení krátce předtím, než chcete usnout, by naopak mohlo být spíše rušivé. Odborníci místo toho radí si intenzivně zacvičit během dne, ale večer se spíše lehce protáhnout.

Související obsah

Špatně spíte? Lékař sdílí jednoduchý trik, jak docílit kvalitního spánku

1. 10. 2021 Kateřina Kotyzová K. KOTYZOVÁ

Mazlíčci

Velkým rušičem spánku může být i váš domácí mazlíček. "Zvířata vás mohou rušit z mnoha důvodů, například štěkáním, mňoukáním, vrčením, chrápáním nebo svými nočními toulkami," vypočítává Artisová.

Pokud s vámi váš mazlíček spí v noci v posteli a ruší vás, odbornice na spánek doporučuje mu pořídit vlastní pelíšek a umístit jej na podlahu, případně za dveře ložnice. 

Spánkový režim

Pokud si v noci příliš neodpočinete, jít spát brzy nebo další den vstávat později se může zdát jako nejlepší způsob, jak spánek dohnat. Podle Artisové to ale není ideální řešení, doporučuje probouzet se ve stejnou dobu každý den, i pokud jste usnuli až pozdě v noci. 

Související obsah

05:20

Máte problémy se spánkem? Kvalitu může ovlivnit i výběr pyžama. RADY

27. 9. 2021 Lucie Staničková L. STANIČKOVÁ

Radí také se hned po probuzení vystavit přirozenému světlu, případně si vyjít na procházku. "To pomůže regulovat cyklus spánku a bdění v těle, takže pro vás bude mnohem snazší spát v noci," říká Lisa.

Špatná matrace

Na kvalitu spánku má samozřejmě vliv i to, na čem spíte. A mít kvalitní matraci je klíčové. Pokud se vám na té vaší špatně spí, žádné tipy na zlepšení spánku vám pravděpodobně příliš nepomohou.