MAGAZÍN VÍKEND: Jak těžké je nahánět kila? JÍDELNÍČEK

Zdroj: Thinkstockphotos

I když velká většina lidí začne měnit svůj jídelníček v momentě, kdy už se nevejde do dveří, existuje i skupina lidí,kteří mají přesně opačný problém a ať se snaží sebevíc, jsou pořád nezdravě hubení.

To je i případ reportéra Magazínu Víkend Martina Vencla, který se už několik týdnů snaží nabrat kila a svalovou hmotu, aby za pár měsícůmohl nastoupit do boxerského ringu a nebát se, že se zlomí po prvním úderu protivníka.

Martin trénuje pod dohledem toho nejpovolanějšího - mistra světa v boxu Lukáše Konečného. A uznává, že tuny cvičení nejsou zdaleka jediným problémem,který musí překonávat.

"Jídelníček se mi otočil o 180 stupňů. Slazené limonády jsou minulostí - cukr totiž podle poradce mé tělo vždy šokuje a vystresuje, takže nenabírá hmotu. Do práce si nosím mrkev s jablkem. Místo oblíbeného smaženého sýra s hranolkami si hodně nerad k obědu dávám kuřecí maso s rýží," popisuje Martin Vencl.

Související obsah

Pijte grapefruitovou šťávu, když jíte tučné jídlo! ZHUBNETE

10. 10. 2014

Kromě toho ještě Martin zobe i potravinové doplňky - sacharidové tyčinky a proteiové nápoje. To aby svaly rychleji rostly.

A jak vypadá taková přibírací, žravá "dieta"? Podívejte se na Martinův jídelníček a nebojte se inspirovat!

SNÍDANĚ - 8 hodin ráno

Minerálka nebo stolní voda bez bublinek + zelený čaj + banán. Banán střídat s dvěma kusy racio pečiva s kvalitní čokoládovou polevou nebo hrstí neinstantizovaných ovesných vloček s rozinkami a oříšky s mlékem nebo jogurtem s ovesnými vločkami, rozinkami a (tučnými) oříšky (též pistácie).

Asi 30 min po ranním cvičení doma vypít porci sacharido-proteinového nápoje - gaineru (přibírače)!

SVAČINA - 10:30

Zelený čaj, dvě celozrnné bulky s čerstvým sýrem cottage (5 % tuku) v množství150 ml nebo s plátky uzených krůtích prsou či šunky od kosti (100 g) obložené kolečky papriky a plátky rajčete. K tomu švestky (nebo nektarinky, blumy atd.), sušené meruňky nebo sušené švestky (4 ks), alternativy – žervé, tučný tvaroh, plátky uzeného lososa, arašídové máslo nebo tučný jogurt s ovocem 150 ml smíchaný s 2 hrstmi ovesných vloček a 1 čerstvým banánem nakrájeným na kolečka + zelenina (rajče, mrkev, paprika) nebo kombinace corn flakes, krüsli, kiwi, pomeranč nebo (sobota, neděle) míchané 3 vejce na cibulce na nelepivé pánvi (přidat petrželku, oříšek másla, hrst šunky nakrájené na kostičky), 1-2 celozrnné bulky

OBĚD - 12:30 až 13:00

Vždy polévka (bez jíšky, nejlépe neslaný vývar masový, střední salát s olivovým olejem a s octovou zálivkou (přidávat do polévek a salátů brokolici, petržel, listový špenát), nejlépe tzv. zeleninová či celozrnná (Natural – déle se vaří) rýže 2 kopečky s kuřecími (krůtími) prsy (min. 150 g masa) sypané sýrem popř. se zeleninovou oblohou nebo hovězí (krůtí, kuřecí, lososový) steak (150 g) s čerstvou nebo dušenou neslanou zeleninou (200 g) nebo s nesolenými bramborami (200 g) pečenými v alobalu nebo grilované kuře s kůží (150 g) s celozrnným pečivem (100 g), střední salát s vysokým podílem listové zeleniny s kousky vařených vajec nebo kousky sójového masa – tofu. Vždy zapíjet nesycenou minerální vodou bez příchuti

SVAČINA - 15:00

Předtréninkové jídlo: zelený čaj, müsli tyčinka, 1 ks ovoce, 1 mrkev (paprika, rajče) nebo 1/2 proteinové tyčinky Whey Protein Bar (225 kcal), vždy 300 ml minerálky nebo větší jogurt (netučný, ovocný) 250 ml nebo sacharido-proteinový nápoj (cca 20-30 % bílkovin) o energetickém obsahu 150 kcal (dle etikety) nebo malý tučný neslazený jogurt 150 ml vmíchat krüsli 50 g nebo mírně slazená müsli tyčinka, vždy minerálka nebo zelený čaj.

PŘESNÍDÁVKA PO TRÉNINKU - 17:00

Sacharido-proteinový nápoj o energ. obsahu cca 150 kcal.

VEČEŘE - 19:00

hovězí, nebo sójový steak, lososový „tatarák“ nebo grilovaná přírodní kuřecí (krůtí) prsa (200 g), šťouchané nebo v Alobalu pečené brambory 200 g (popř. celozrnné těstoviny, rýže Natural 2 kopečky), nebo neslaný kuřecí vývar se zeleninou a nudlemi a větší celozrnnou bagetou se šunkou (100 g) a sýrem (50 g), často zeleninový nebo ovocný salát.

DRUHÁ VEČEŘE - 21:00

Tučný jogurt 150 ml nebo kus tropického ovoce (kiwi) atd. nebo sacharido-proteinový nápoj s mlékem o energ. obsahu 150 kcal nebo samostatně bez jogurtu.

OBECNÁ RADA: Vyhýbat se čínské kuchyni, pizze, bílému pečivu, fast foodu, slaným jídlům, colovým nápojům!

Příklady receptů na jednoduchá jídla

Kuřecí Pita (2 porce)

1/2 červené cibule, 1 pálivá paprička, špetka pepře, 3/4 salátové okurky, 150 g na kostičky nakrájených vař. nebo gril. kuřecích prsou bez kůže, citrónová šťáva, červená paprika, 4 půlky chleba Pita, 30 g čerstvého sýra, 100 g broskve nakrájené na kostičky

Nakrájejte na kostičky cibuli a papričku, naklaďte zeleninu na dno větší nádoby, okořeňte, přidejte kuře, ochuťte citrónovou šťávou a zasypte červenou paprikou. Přidejte broskev a směs z nádoby zabalte do plátků Pity.

Jedna porce (2 plátky Pity) obsahuje: 435 kcal energie, 26 g bílkovin, 50 g sacharidů, 17 g tuků a 5 g vlákniny.

Salát s kukuřicí a se šunkou (2 porce)

1 hlávkový salát, 1 červená paprika nakrájená na kolečka, 1 plechovka cukrové kukuřice, 300 g rajčat nakrájených na čtvrtky, 1/2 šálku cibule nakrájené na kostičky, 1 šálek ananasového kompotu nakrájeného na kostičky, 100 g libové šunky nakrájené na nudličky, 1/4 šálku červeného vinného octa, 1/4 lžičky česnekového prášku

Na dva talíře rozprostřete salátové listy a kolečka nakrájené papriky. Ostatní ingredience smíchejte v misce a naklaďte je na talíře. Podávejte s ovocem.

Jedna porce obsahuje: 387 kcal energie, 18 g bílkovin, 60 g sacharidů, 11 g tuků a 6 g vlákniny.

Fazolový salát s hovězím masem (2 porce)

150 g libového rostbífu, 1 šálek sterilovaných fazolí, 1/2 šálku nakrájené petrželky, 1 zelená cibulka nakrájená na špalíčky, 1/2 šálku červené papriky nakrájené na kostičky, 1/2 menšího celeru nakrájeného na kostičky, 50 g Eidamu (30 % t.vs.) nakrájeného na kostičky, 2 lžíce červeného vinného octa, cukr, sůl a bylinky na zálivku

Prvních sedm složek dobře smíchejte v misce. Z octa, cukru, bylinek a soli udělejte sladkokyselou zálivku, přidejte do misky a dobře zamíchejte. Podávejte s čerstvými broskvemi.

Jedna porce obsahuje: 408 kcal energie, 38 g bílkovin, 37 g sacharidů, 13 g tuků a 4 g vlákniny.

Obložené žemle s lososem (2 porce)

200 g lososa z konzervy, 1 lžíce citrónové šťávy, 1/2 lžíce nastrouhaného křenu, 100 g sýra cottage, 1 lžíce cibule nakrájené na kostičky, 1/3 šálku nakrájené zelené petrželky, 2 celozrnné žemle

Prvních šest složek smíchejte v misce. Rozřízněte žemle na polovinu a na půlky naneste směs. Podávejte s čerstvými nektarinkami nebo jahodami.

Jedna porce obsahuje: 375 kcal energie, 37 g bílkovin, 48 g sacharidů, 5 g tuků a 3 g vlákniny.

Kuřecí a sezamová Pita (2 porce)

2 lžíce jogurtové netučné majonézy Yo-fresh, 2 lžičky sójové omáčky s nízkým obsahem soli, 1 lžíce sezamových semínek, zázvor, 180 g pečeného kuřecího masa bez kůže nakrájeného na kostičky, 1/2 šálku sladkého hrášku, 1 oloupaná hruška nakrájená na kostičky, 1/2 červené papriky nakrájené na kostičky, 2 plátky Pity rozkrojené napůl

V misce nejdříve smíchejte sójovou omáčku s majonézou, přidejte sezamová semínka a zázvor a dobře zamíchejte. Ve druhé misce smíchejte kuřecí kostičky, hrášek, nakrájenou hrušku a papriku. Obsahy obou misek smíchejte a směs nanášejte na plátky Pity.

Jedna porce obsahuje: 415 kcal energie, 28 g bílkovin, 50 g sacharidů, 15 g tuků a 8 g vlákniny.

Jahodový koktejl (2 porce)

1/2 šálku podmáslí, 1/2 šálku nízkotučného jogurtu s vanilkovou příchutí, 2 šálky čerstvých nebo mražených jahod, lístky máty

První tři složky jemně umixujte, vlijte do dezertních sklenic a ozdobte mátovými lístky.

Jedna porce obsahuje: 114 kcal energie, 6 g bílkovin, 21 g sacharidů, 2 g tuků a 3 g vlákniny.

Studená zeleninová polévka (2 porce)

1/2 červené cibule, 1 rajče, 1/2 okurky, 1 zelená paprika,
1/4 rozdrcené pálivé papričky, 2 šálky tomatové šťávy, 1/2 lžičky cukru, 1/2 lžičky česnekového prášku, 2 lžičky panenského olivového oleje, 2 lžíce červeného vinného octa, sůl, pepř

Vložte do mixéru nakrájenou cibuli, rajče, okurku, papriku a pálivou papričku. Umixujte na kaši, vlijte do nádoby a vmíchejte další složky. Podávejte s rýžovými chlebíčky Racio.
Jedna porce obsahuje: 141 kcal energie, 5 g bílkovin,
25 g sacharidů, 5 g tuků a 6 g vlákniny.

Žampiónový salát s ořechy (2 porce)

1/2 šálku špenátových lístků, 2 šálky konzervovaných žampionů nakrájených na kostičky, 1 šálek malin, 1/3 šálku drcených vlašských ořechů, malinová zálivka

Smíchejte první čtyři složky v misce a pokapejte malinovou zálivkou.

Jedna porce obsahuje: 155 kcal energie, 10 g bílkovin, 16 g sacharidů, 9 g tuků a 7 g vlákniny.

ČTĚTE TAKÉ:

Potraviny dobré pro naše zdraví: K čemu jsou dobré borůvky a k čemu avokádo?

Stylové halloweenské perníčky: Tady máte recept